Van gebeurtenis naar groei met het G-schema: verbind gedachten, gevoelens en gedrag

Ontdek hoe het g-schema je helpt van gebeurtenis naar groei: je ziet stap voor stap hoe gedachten je gevoelens, gedrag en gevolgen sturen. Met duidelijke stappen, voorbeelden en helpende gedachten kun je hardnekkige patronen doorbreken en bewuster reageren, in het dagelijks leven, coaching of CGT. Je krijgt praktische invultips, veelgemaakte valkuilen én ideeën voor kleine gedragsexperimenten waarmee je meteen vooruitgang merkt.

Wat is het G-schema (5G-schema) in cognitieve gedragstherapie

Het g-schema, ook wel 5G-schema genoemd, is een overzichtelijke methode uit de cognitieve gedragstherapie (CGT) waarmee je stap voor stap zichtbaar maakt hoe je gedachten je gevoelens, gedrag en uiteindelijke gevolgen beïnvloeden. De vijf G’s staan voor gebeurtenis, gedachte, gevoel, gedrag en gevolg. Je begint met de concrete gebeurtenis, noteert vervolgens je automatische gedachte, beschrijft hoe je je daarbij voelt, wat je doet en welk gevolg dat heeft. Door deze keten uit te schrijven, zie je patronen die je in het moment vaak mist. Stel dat een collega kritische feedback geeft (gebeurtenis) en je denkt “ik doe het nooit goed” (gedachte). Je voelt schaamte en spanning (gevoel), trekt je terug (gedrag) en mist leerzame input (gevolg).

Met het g-schema ontdek je dat niet de gebeurtenis, maar vooral je interpretatie het verschil maakt. In het 5G-schema ga je daarna op zoek naar helpende gedachten: realistische, evenwichtige alternatieven die je gevoel en gedrag in een positievere richting sturen, zoals “feedback helpt me groeien”. Het g-schema in CGT is praktisch, kort toepasbaar en werkt zowel in therapie als in je dagelijks leven, bijvoorbeeld als dagboektool. Er bestaan varianten zoals 3G of 4G, maar het volledige g-schema in de psychologie geeft je het meest complete beeld. Door regelmatig je g-schema in te vullen, train je cognitieve flexibiliteit en bouw je stap voor stap aan gedrag dat beter past bij wat je belangrijk vindt.

De 5 G’s: gebeurtenis, gedachte, gevoel, gedrag, gevolg

De 5 G’s vormen de kern van het g-schema: je ordent wat er gebeurt en hoe je daarop reageert, zodat je snapt waar je kunt bijsturen. De gebeurtenis is wat er feitelijk plaatsvond, zonder invulling. De gedachte is je eerste, automatische interpretatie. Het gevoel gaat over je emoties én lichamelijke signalen zoals hartslag of spanning. Gedrag is wat je vervolgens doet of juist laat.

Het gevolg beschrijft de uitkomst op korte én langere termijn. Door deze vijf stappen helder en concreet te noteren, zie je dat niet de gebeurtenis maar vooral je gedachte de toon zet. Merk je bijvoorbeeld “ik faal” op, dan kun je oefenen met meer helpende gedachten, wat direct invloed heeft op je gevoel, je gedrag en dus op het gevolg.

Waarom het werkt in psychologie en CGT

Het g-schema werkt omdat je je ervaring ontrafelt in kleine, concrete stappen, waardoor je grip krijgt op wat vaak voelt als één grote brij. Door gebeurtenis, gedachte, gevoel, gedrag en gevolg los van elkaar te noteren, creëer je afstand tot je automatische gedachte en zie je alternatieven die je eerder miste. Dat heet decentreren: je kijkt naar je gedachte in plaats van erin vast te zitten.

In CGT helpt dit om gedachten te onderzoeken, te toetsen en realistischer te maken, wat meteen doorwerkt op je emoties en acties. Het schema maakt vooruitgang meetbaar, omdat je intensiteit van gevoelens en het effect van nieuwe, helpende gedachten kunt vergelijken. Zo verander je niet de situatie, maar wel je interpretatie en dus je gedrag, met merkbare resultaten in je dagelijks leven.

3G, 4G, 5G en het GGG schema: overeenkomsten en verschillen

Onderstaande vergelijking laat zien hoe het 3G-, 4G-, 5G- (G-schema) en GGG-schema zich tot elkaar verhouden in de psychologie/CGT, zodat je snel ziet welk G schema je waarvoor inzet.

Kernboodschap: het 5G G-schema is het meest compleet en meetbaar in CGT; 3G, 4G en GGG zijn vereenvoudigde varianten die je inzet voor snel inzicht of een specifieke focus (emotie-gedrag of interne lus).

Alle varianten draaien om dezelfde logica: je legt een verband tussen wat er gebeurt, wat je denkt en wat dat met je doet, zodat je in CGT gerichter kunt bijsturen. Het 5G-schema is het meest volledig: gebeurtenis, gedachte, gevoel, gedrag en gevolg. Het 4G-schema is een compacte versie die meestal het gevolg weglaat en focust op wat je voelt en doet na een gedachte.

Het 3G- of ggg-schema brengt het terug tot drie stappen, vaak gebeurtenis, gedachten en gevoelens, handig als je snel overzicht wilt of net start. Overeenkomsten: je krijgt inzicht in patronen en instinkers. Verschil: het detailniveau en het doel. Kies de variant die past bij je vraag, en schakel naar 5G zodra je concreet gedrag en uitkomsten wilt veranderen.

[TIP] Tip: Vul het 5G-schema meteen na een stressvolle gebeurtenis in.

Wanneer gebruik je een G schema

Je gebruikt het g-schema wanneer je merkt dat emoties, piekergedachten of impulsief gedrag je dag sturen en je meer grip wilt krijgen op wat er gebeurt. Het is zinvol direct na een lastige gebeurtenis om de keten vers in te vullen, later op de dag als reflectie, of juist vooraf ter voorbereiding op een spannende situatie. Het helpt bij terugkerende patronen zoals perfectionisme, uitstelgedrag, conflicten, faalangst, somberheid en stress. In CGT gebruik je het vaak als huiswerk tussen sessies, bijvoorbeeld bij angst- of paniekklachten, depressieve klachten of herstel na een burn-out, en om gedragsexperimenten voor te bereiden en te evalueren.

Ook in coaching en zelfhulp werkt het g-schema als dagboektool: je spot triggers, oefent helpende gedachten en maakt vooruitgang zichtbaar. Kies vooral momenten waarop iets je raakt, je vastloopt in steeds hetzelfde gevolg of je een andere reactie wilt oefenen. Begin klein met één situatie per dag en breid uit zodra je ritme hebt.

In je dagelijks leven: zelfhulp, dagboek en coaching (G schema psychologie)

In je dagelijks leven werkt het g-schema als een compacte dagboektool waarmee je meteen na een gebeurtenis of aan het eind van de dag je 5 G’s vastlegt: wat er gebeurde, wat je dacht, wat je voelde, wat je deed en welk gevolg dat had. Door dit kort en concreet te noteren, zie je patronen in triggers en terugkerende gedachten, en kun je helpende gedachten formuleren die je de volgende keer test als mini-experiment.

In coaching gebruik je je ingevulde schema’s om doelen te kiezen, voortgang te bespreken en vaardigheden zoals assertiviteit of stressregulatie te oefenen. Praktisch: houd de taal simpel, geef je gevoel een score, maak een foto van je formulier op je telefoon en gebruik op drukke dagen desnoods een 3G-versie.

In therapie: G schema in CGT-sessies (G schema CGT)

In CGT gebruik je het g-schema om samen met je therapeut je klachten te koppelen aan concrete situaties en denkpatronen. Je neemt recente voorbeelden mee, vult de vijf G’s uit, geeft je gevoelens een score en onderzoekt vervolgens je automatische gedachten: kloppen ze, wat is het bewijs voor en tegen, en welke helpende gedachte kun je testen? In de sessie kies je één of twee momenten die het meest opvallen en vertaal je die naar een gedragsexperiment voor de komende week.

Tussen sessies vul je nieuwe g-schema’s in als huiswerk, zodat je voortgang zichtbaar wordt en je inzichten sneller beklijven. Zo koppel je het model direct aan wat je belangrijk vindt en werk je gericht aan meetbare verandering in je dagelijks leven.

[TIP] Tip: Gebruik het direct na een stressmoment om gedachten en gedrag te begrijpen.

Stap-voor-stap: je G schema invullen

Zo vul je het G-schema stap voor stap in. Houd het concreet en toetsbaar, zodat je patronen helder worden.

• Gebeurtenis en context concreet maken: beschrijf kort wat er gebeurde, waar, met wie en wat de directe trigger was. Houd het feitelijk (geen interpretaties), noteer tijdstip/situatie en relevante context.
• Helpende en niet-helpende gedachten formuleren: schrijf je automatische (niet-helpende) gedachte woordelijk op en geef je zekerheid (0-100%). Zoek bewijs voor/tegen en formuleer 1-2 helpende gedachten in jouw woorden, realistisch en specifiek. Voorbeelden: “Ik kan dit stap voor stap aanpakken”, “Eén fout bepaalt niet mijn hele prestatie”, “Ik mag om hulp vragen”.
• Gevoel, gedrag en gevolg meetbaar noteren: noteer emoties met een score (0-10) en lichamelijke signalen. Beschrijf je gedrag (wat deed/liet je na, hoe snel na de gedachte) en het gevolg op korte en lange termijn. Herwaardeer je gevoelens na de helpende gedachte en maak een mini-actieplan: kies één alternatief gedrag, wanneer je het gaat toepassen en hoe je het effect evalueert.

Houd het beknopt en consequent; invullen kost meestal maar enkele minuten. Zo zie je sneller patronen én creëer je concrete aanknopingspunten voor gedragsexperimenten en nieuwe gewoonten.

Gebeurtenis en context concreet maken

Om je g-schema echt nuttig te maken, maak je de gebeurtenis zo feitelijk mogelijk: wie was erbij, waar was je, wat werd er letterlijk gezegd of gedaan en op welk tijdstip? Kies één afgebakend moment in plaats van “mijn hele werkdag”. Noteer de directe trigger en vermijd interpretaties; schrijf bijvoorbeeld “mijn teamleider zei: ‘Deze slide is onduidelijk'” in plaats van “ik werd aangevallen”.

Zet ook de context erbij die je reactie kan kleuren, zoals weinig slaap, honger, tijdsdruk, lawaai, eerdere ruzie of alcohol/koffie. Beschrijf wat eraan voorafging (bijv. een misgelopen deadline) en wat er meteen na de gebeurtenis gebeurde. Door die concrete details vast te leggen, kun je later eerlijker kijken naar je gedachte en zie je sneller waar je kunt bijsturen.

Helpende en niet-helpende gedachten formuleren (G-schema helpende gedachten)

Begin met je automatische gedachte precies zoals die opkwam, liefst woordelijk. Check daarna wat deze gedachte met je doet: helpt hij je richting je doel, of vergroot hij stress en vermijdingsgedrag? Onderzoek het bewijs voor én tegen de gedachte, en let op vaste patronen zoals alles-of-nietsdenken, doemdenken of gedachten lezen. Formuleer vervolgens een helpende gedachte: realistisch, specifiek, vriendelijk en in jouw taal.

Denk aan “dit was lastig, maar ik kan stap voor stap verbeteren” in plaats van “ik kan dit niet”. Een helpende gedachte is geen roze bril, wel een evenwichtige interpretatie die je keuzevrijheid vergroot. Geef je gevoel een score vóór en na de nieuwe gedachte en kies één kleine actie die erbij past, zodat je meteen kunt testen of je helpende gedachte klopt in de praktijk.

Voorbeelden van helpende gedachten die je kunt toepassen

Als je gedachten vastlopen, kun je jezelf heroriënteren met korte, realistische zinnen zoals: “Feedback is informatie, geen oordeel”, “Ik hoef dit niet perfect te doen om goed genoeg te zijn”, “Eén fout zegt niets over mijn waarde”, “Ik kan dit stap voor stap aanpakken”, “Spanning mag er zijn en zakt vaak vanzelf”, “Ik weet niet wat de ander denkt, ik kan het navragen”, “Afwijzing is teleurstellend, maar niet gevaarlijk”, “Ik heb eerder moeilijke dingen gedaan, dit lukt me ook”.

Kies er één die past en test hem in de situatie.

Gevoel, gedrag en gevolg meetbaar noteren

Maak je g-schema concreet door te scoren en te tellen. Geef elk gevoel een intensiteit van 0-10 en noteer ook lichamelijke signalen, zodat je later kunt vergelijken. Beschrijf je gedrag zo feitelijk mogelijk: wat deed je, hoe lang, hoe vaak, met welke urgentie en hoe snel na de gedachte? Schrijf bij gevolg zowel het korte-termijneffect (bijv. minder spanning) als het lange-termijnresultaat (bijv.

meer vermijding of gemiste kansen). Zet waar mogelijk cijfers neer, zoals “ik stelde 25 minuten uit” of “hartslag 95 bpm” als je die kent. Herhaal dezelfde metingen nadat je een helpende gedachte hebt toegepast of een gedragsexperiment hebt gedaan. Zo maak je verandering zichtbaar en zie je welke interventies voor jou het meeste effect hebben.

[TIP] Tip: Schrijf eerst de gebeurtenis feitelijk op, daarna pas je gedachten.

Voorbeelden, tips en veelgemaakte fouten

Een ingevuld g-schema kan er zo uitzien: je baas zegt “deze rapportage kan scherper” (gebeurtenis), je denkt “ik bak er niks van” (gedachte), voelt schaamte 7/10 (gevoel), gaat extra uren maken zonder te vragen wat beter kan (gedrag), gevolg: korte termijn minder spanning, lange termijn overwerk en geen groei. Tip: zet de gebeurtenis feitelijk neer, citeer letterlijk, en geef je gevoel een score. In relaties werkt het net zo: partner reageert kortaf, je denkt “hij is boos op mij”, je vermijdt gesprek, gevolg is afstand; een helpende gedachte zoals “misschien is hij moe, ik kan het checken” opent contact. Bij studie: deadline in zicht, gedachte “ik ga falen”, procrastinatie, gevolg is stress; een realistische gedachte en een micro-actie van 10 minuten doorbreken het patroon.

Veelgemaakte fouten bij g schema invullen zijn vaag formuleren, meerdere gebeurtenissen door elkaar, de context vergeten, het gevolg op lange termijn overslaan en alleen in je hoofd werken. Houd het kort, kies één situatie, meetbaar en eerlijk. In CGT koppel je dit aan gedragsexperimenten om je helpende gedachten te testen. Door consistent je g-schema te gebruiken, maak je kleine, zichtbare stappen die optellen tot blijvende verandering.

Voorbeeld van een ingevuld G schema (werk, relaties, studie)

Op je werk zegt je manager: “Deze slide is onduidelijk” (gebeurtenis). Je denkt “ik faal” (gedachte), voelt schaamte 7/10 (gevoel), zwijgt en werkt ‘s avonds door (gedrag), gevolg: korte termijn minder spanning, lange termijn overwerk en geen feedback (gevolg). In je relatie reageert je partner kortaf (gebeurtenis). Je denkt “hij is boos op mij”, voelt onzekerheid 6/10, trekt je terug, gevolg: afstand.

Met de helpende gedachte “misschien is hij moe, ik kan het vragen” stel je een open vraag en krijg je helderheid. Bij studie ontvang je een deadline-herinnering (gebeurtenis). Je denkt “ik ga falen”, stress 8/10, je stelt uit, gevolg: tijdsdruk. Helpende gedachte “ik start tien minuten” plus één paragraaf schrijven verlaagt stress naar 5/10 en levert zichtbare voortgang op.

Veelgemaakte fouten en hoe je ze voorkomt

Veelgemaakte fouten bij het g-schema zijn vaag blijven, meerdere situaties door elkaar halen en gedachten opschrijven alsof het feiten zijn. Je voorkomt dit door één duidelijk moment te kiezen, letterlijk te citeren wat er gezegd of gedaan werd en je gedachte te labelen als gedachte. Een andere valkuil is het gevoel overslaan of niet scoren; zet emoties op 0-10 zodat je later kunt vergelijken.

Vergeet ook de context en het lange-termijngevolg niet, die maken patronen zichtbaar. Wacht niet tot het perfect is: vul kort en snel in, liever meteen na de gebeurtenis. Formuleer je helpende gedachte concreet en koppel er een kleine actie aan om te testen. Kijk daarna terug naar je cijfers om te zien wat werkt en wat niet.

Van G schema naar gedragsexperimenten en nieuwe gewoonten (CGT schema)

Met je g-schema zie je precies welke gedachte je gevoel en gedrag aanstuurt. Zet die inzicht direct om in een gedragsexperiment: formuleer een toetsbare voorspelling zoals “als ik feedback vraag, valt de reactie mee”, kies één kleine actie, spreek af welke veiligheidsstrategieën je weglaat en bepaal wat je meet (bijv. spanning 0-10, duur van uitstel, aantal vragen). Voer het uit, evalueer de uitkomst en update je gedachte op basis van bewijs.

Wil je er een gewoonte van maken, koppel de nieuwe actie aan een vaste cue met een als-dan plan: “Als ik stress 6/10 merk, dan adem ik 3 keer en stel één vraag.” Houd het haalbaar, herhaal dagelijks, beloon kleine successen en track je cijfers in je cgt schema zodat je ziet dat het werkt.

Veelgestelde vragen over g schema

Wat is het belangrijkste om te weten over g schema?

Het G-schema (5G) uit cognitieve gedragstherapie ordent ervaring in Gebeurtenis, Gedachte, Gevoel, Gedrag, Gevolg. Het vergroot bewustzijn en keuzevrijheid. Varianten 3G/4G/GGG vereenvoudigen of verdiepen dezelfde keten, afhankelijk van doel.

Hoe begin je het beste met g schema?

Kies één concrete gebeurtenis en context (tijd, plaats). Noteer automatische gedachten, label helpend/niet-helpende. Schrijf gevoelens, gedrag en gevolg met cijfers (0-100). Herformuleer helpende gedachten. Herhaal dagelijks in dagboek of CGT-sessies.

Wat zijn veelgemaakte fouten bij g schema?

Valkuilen: te vage gebeurtenissen, gedachten en gevoelens verwarren, alleen negatieve gedachten noteren, geen intensiteitsscores, het gevolg overslaan, direct oplossingen najagen zonder gedragsexperiment. Tip: wees concreet, toets gedachten, vergelijk vóór/na, oefen consequent, vraag feedback.